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瑜伽初学者必练——灵活背部腹部


你是否经常感觉腰部酸痛,肩颈疲劳,站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服?


 你是否因为小肚子突出,没有腰腹线条,夏天无法穿比基尼或者露脐装而苦恼?

 

     下面我们介绍一套瑜伽初学者的简单练习,其目的是强壮背部,美化背部肌肉线条,


初步腹部脂肪刺激燃烧,美化腹部线条。


请认真阅读注意事项,在家即可练习,现在让我们开始吧:


 

           首先,躺在瑜伽垫上,闭目深呼吸,完全放松身体,10组呼吸。

慢慢睁开双眼,缓慢抬起右腿,屈膝,手环保右腿

 换左侧练习,抬起左腿,感受臀肌和背肌拉伸

双腿同时缓慢屈膝向上,手环抱双腿,

三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次,直接坐起。

 

意识关注:

a.背部肌肉的灵活拉伸

b.腹 部 肌 肉的用力

c.背部 脊柱按摩放松

缓慢伸直双腿,上身向下尽量触碰双腿,手握脚背。

吸气时,腹部扩张,坐骨向后推,呼气时,腹部收紧,身体向下,循环5次呼吸。

 

意识关注:

a.双腿下方韧带拉伸

b.坐 骨 的 向 后推

c.腹部肌肉收缩扩张

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

吸气,上身向上还原坐式,呼气,手放于臀后侧地板,

双手距一肩宽,指尖向前,

吸气,臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

 

意识关注:

a.臀部,腿部,腹部肌肉一起用力将身体抬起

b.肩展开,手按实

吸气,臀部落下,并将背部向上伸展,呼气,侧屈右腿,身体向下。

再次吸气时,腹部扩张,坐骨向后推,

呼气时,腹部收紧,身体向下,循环5次呼吸。

 

意识关注:

a.右腿下方韧带拉伸

b.坐骨的向后推

c.腹部的肌肉收缩扩张

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

重复左腿练习

回到躺尸式,10组呼吸

缓慢睁开双眼,吸气,上身直立,呼气,

双手双脚同时向上抬起,如图,小腿平行垫子。三组呼吸。

 

意识关注:

a.腹部肌肉带动双腿向上

b.背部向上延伸,双肩放松

呼气,放下双腿,调整身体来到桌子式(双手撑地,小腿贴地,后背呈桌子样式),保持呼吸。

吸气,腹部下沉,抬头展开胸腔,呼气,背部拱起,低头看肚脐,3组呼吸。

 

意识关注:

a.腹部下沉,背部拱起时背部脊柱的灵活

b.双肩完全放松,手大臂向上提,手小臂用力下压

c.腹部的收缩扩张

吸气,双脚踩地,臀部向上抬,下犬式,双脚分开与胯骨同宽。

 

意识关注:

a.腿部韧带拉伸

b.手部按实地面,力量向上传送,手部不受力,力量在于腹部收缩,带领臀部向上

呼气,腿部落地,双手握住双脚,婴儿式。连续不断地深呼吸10组。

 

意识关注:

a.双腿的完全放松

b.肩颈向前舒展,背部延伸

身体缓慢卧于垫子上,双手放于身体两侧压实地面,下颚触地,

吸气,右腿缓慢离开地面向上,力量延伸至脚尖,

呼气,落回地面,吸气,抬左腿,呼气,落回地面。

 

意识关注:

a.臀部、腿部、背部肌肉同时用力抬腿

b.下颚始终触地,背部保持延伸向前

随着呼气,将身体返回俯卧,休息停留10组呼吸

身体回到仰卧,双手展开。吸气,双腿屈膝抬离地面,

呼气,双腿倒向右侧,眼睛看左侧,5组呼吸。

再次吸气,双腿屈膝抬离地面,

呼气,双腿倒向左侧,眼睛看右侧,5组呼吸。

 

意识关注:

a.侧腰肌肉的拉伸

b.放松背部、臀部、腿部肌肉

还原摊尸式放松,15组呼吸,后简单盘坐坐立起来。

 

 

 

 

 

 


 

 

 


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